Skaldeman Ratio

Die Skaldeman Ratio der Rezepte zeigt das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Proteinen. Da in der ketogenen Ernährung der Fokus auf das Fett gelegt wird, sollte der Skaldeman immer größer sein als 1. Das heißt: das Rezept enthält mehr Fett als KH und Eiweiß zusammen. Idealerweise haben wir sehr wenig KH und viel Eiweiß in Verbindung mit hochwertigen Fetten.

Die Skaldeman-Formel

Die Skaldeman Ratio wird folgendermaßen berechnet:

FETT : (PROTEIN + KH) = Skaldeman Ratio

Das bedeutet nichts anderes als: Kohlenhydrate und Eiweiß in Gramm zusammen sollen nicht mehr als den Fettanteil ausmachen. Und dieses Verhältnis sollte für jede Mahlzeit stimmen, nicht nur als Ergebnis des gesamten Tages.

Als Beispiel nehmen wir eine Torte. Diese enthält pro Stück 38 g Fett, 8 g Eiweiß und 6 g Kohlenhydrate. Das ergibt:

38 g Fett : (8 g EW + 6 g KH) = 2,7

Der Skaldeman eines Stückes dieser Torte liegt bei 2,7. Die Torte enthält also sehr viel Fett im Verhältnis zu den anderen Makronährstoffen. Man kann also ein oder zwei Stück dieser Torte problemlos essen. Vorausgesetzt natürlich, auf den gesamten Tag gesehen  stimmt das Verhältnis immer noch.

Welchen Wert sollte man denn erreichen?

Man sollte darauf achten, dass der Wert jeder Mahlzeit und auch der Wert auf den gesamten Tag gesehen mindestens 1,0 beträgt. Wenn man stark übergewichtig ist, sollte dieses Verhältnis bei mindestens 1,2 liegen.

Ein Skaldeman Ratio bei etwa 1,2 ist völlig ausreichend.

Es geht nicht darum, zu versuchen, einen gigantisch hohen Skaldeman zu erreichen und als logische Folge daraus zu erwarten, dass sich das Gewicht wie von alleine verringert.

Zum Abnehmen gehören noch ein paar mehr Faktoren.

Du erreichst selten einen Skaldeman von 1,0?

Wenn Du es selten schaffst, einen Skaldeman von 1,0 zu erreichen, verwendest Du vielleicht mageres Fleisch oder nicht ganz so fetthaltigen Käse.

Du hast aber jederzeit die Möglichkeit, dein Essen „aufzupimpen“ – oder „aufzufetten“, wie der Ketarier sagt.

Das heißt also, zum mageren Putenfleisch gibt es ab sofort zusätzlich leckere Kräuterbutter. Dem Salat wird eine extra Menge gutes natives Olivenöl hinzugefügt. Auch wenn das erst einmal befremdlich klingen mag, man kann auch auf eine Scheibe Käse noch extra Butter schmieren!

Es gibt diverse Ideen, um den Fettgehalt Stück für Stück zu steigern. Man kann sich im Laufe der Zeit so daran gewöhnen, dass bald auch ohne Nachrechnen mehr hochwertige Fette in der Ernährung eingebaut werden.

Skaldeman für Nährwerttabellen

Diese Berechnung kann man auch perfekt für den Einkauf von Lebensmitteln verwenden. Man wird jetzt häufiger einen Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle werfen müssen. Mit der Skaldeman-Formel kann man ganz leicht und ohne Taschenrechner erkennen, ob ein Lebensmittel  geeignet ist. Man rechnet dazu einfach den Wert für Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen und achtet darauf, dass dieser niedriger ist als der angegebene Fett-Wert.

Natürlich lohnt es sich auch, auf die Zutatenliste zu schauen. Oft sind dort Zuckerersatzstoffe und auch Getreideprodukte versteckt, die vermieden werden sollten. Glutamat, Hefeextrakte, Zucker und Ersatzstoffe, Stärke usw. treiben den Insulinspiegel in die Höhe und verhindern damit die Fettverbrennung.

Eine Zahl alleine macht es dann leider auch nicht, auf die Zutaten muss man dennoch achten.

Überprüfe deinen Tag

Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung macht es Sinn, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dies kann man auf die altmodische Art tun und auf Notizzetteln oder in einem Tagebuch alles aufschreiben, was man gegessen hat und dann per Hand die Nährwerte ausrechnen.

Heutzutage gibt es dafür jedoch auch Apps bzw. Online-Ernährungstagebücher. Dafür ist FDDB sehr zu empfehlen, mit der App FDDB Extender (bzw. FDDB Mobile). Dort sind ziemlich genaue Nährwerte enthalten, die wir auch hier für unseren Blog verwenden. Viele andere Apps enthalten Werte aus den USA,  dort werden jedoch die Ballaststoffe nicht wie in Deutschland von den Kohlenhydraten abgezogen. Daher sind die KH-Werte dann meist zu hoch.

Wurden alle Mahlzeiten des Tages notiert, kannst du prüfen, ob es ein guter oder weniger guter ketogener Tag war.

Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung sollte man lediglich diese Punkte prüfen:

       • Skaldeman bei etwa 1,2 oder darüber

       •  Kohlenhydrate unter 30 g pro Tag

       • Eiweiß zwischen 60 g und 80 g Tag 

Wenn man dies regelmäßig prüft, wird man schnell feststellen, wo es in der Ernährung noch Optimierungsbedarf gibt und was bereits recht gut gelingt.

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